【轉貼】預防膝蓋痛 - 鍛鍊股四頭肌

登山補給站，HC前輩提供的經驗分享~~
原文出處：http://www.keepon.com.tw/ActiveSite/Message/One.asp?MessageID=62981

山友常會有膝蓋痛的問題,尤其是下山的時候. 跑者也有類似的運動傷害,稱之為跑者膝(runner's knee). 除戴護膝外,跑步網站上還建議了三個方法來鍛鍊股四頭肌(quadriceps),以避免膝蓋的跑步傷害.對於山友膝蓋疼痛的預防,可能也有助益吧!

一.站立抬腳 Standing Leg Lifts

　1.背靠牆壁站立.
　2.舉起一隻腳,膝蓋不要彎曲,盡量舉高
　3.維持五秒鐘後,膝蓋彎曲放鬆五秒鐘
　4.重複伸直膝蓋與放鬆共五次
　5.換腳也實施五次
　6.可嘗試增加時間到十秒

二.腳掌轉動 Foot Turns

　1.躺下或坐在椅子上,將兩腳伸直,腳尖朝上對準膝蓋
　2.繃緊大腿肌肉,把腳盡量轉向外側,並保持十秒鐘
　3.繃緊大腿肌肉,把腳盡量轉向內側,並保持十秒鐘
　4.重複三次

三.兩腳互壓 Foot Press

　1.躺下或坐在椅子上,將右腳放在左腳腳踝上
　2.在下面的左腳往上抬的同時,上面的右腳往下壓
　3.大腿肌肉繃緊並保持十秒鐘
　4.換腳實施
　5.重複五次

以上如果無效的話,要求助於醫師.

我經常作第三項,結果就很不錯.即使年過半百,無論是重裝從中央金礦山屋回到東埔,或從八仙山頂下到停車場,不戴護膝都沒問題. 慢跑 20 km後,膝蓋也無大礙. 除了偶爾吃台鹽的骨錠與從事先前建議動作和運動伸展外,沒用任何藥物與其它治療.

個人經驗提供各位山友參考,希望對山友有助益.

參考資料:

1. Josh Clark, Posted Thursday, 27 November, 1997
　http://www.coolrunning.com/engine/2/2_5/194.shtml

2. Josh Clark, Posted Saturday, 25 April, 1998
　http://www.coolrunning.com/engine/2/2_5/183.shtml#quads